Penuhi Asupan Serat dari 16 Sumber yang Mudah Didapat

on Sunday, December 25, 2011

Fiber dapat menurunkan gula darah, kolesterol, dan bahkan dapat mencegah kanker usus besar, dan membantu menghindari wasir. Tetapi hanya sedikit orang mendapatkan serat dalam jumlah yang cukup. Memenuhi asupan serat bisa dengan 16 jenis makanan ini.

Perempuan harus mendapatkan sekitar 25 gram per hari dan pria setidaknya 35-40 gram, tetapi rata-rata orang hanya mendapat 15 gram sehari.

"Mengonsumsi makanan kaya serat adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat sehari-hari," kata Carolyn Brown, RD, ahli nutrisi di Foodtrainers, New York City seperti dikutip dari Health, Senin (26/12/2011).

Berikut adalah 16 makanan kaya serat yang dapat dikonsumsi sehari-hari:

1. Jagung
http://kotatuban.com/wp-content/uploads/2011/11/jagung-hibrida.jpg?d9c344

Berbagai jenis jagung mempunyai kombinasi tersendiri dengan nutrisi antioksidan. Sekitar setengah cangkir biji jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn juga merupakan sumber makanan kaya serat dan rendah kalori. Popcorn dapat memberikan asupan serat sekitar 3,5 gram per tiga cangkir penyajian.

2. Kacang putih
http://farm4.static.flickr.com/3582/3509851960_86e48a8e5f.jpg

Selain kaya serat, protein, dan zat besi, kacang putih juga merupakan salah satu sumber gizi yang terbaik dari kalium. Sekitar 1 cangkir akan mencakup 25 persen dari kebutuhan harian untuk nutrisi yang melawan hipertensi.

3. Kacang hitam
http://goorme.com/userfiles/blogs/244/black_benas.jpg

Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir, dan sekitar 15 gram protein. Warna gelap dari kacang ini, menunjukkan kandungan tinggi flavonoid.

Flavonoid memiliki kandungan antioksidan kuat. Ketika menambahkan kacang-kacangan dan makanan tinggi serat lainnya untuk diet sehari-hari, pastikan untuk minum lebih banyak air.

4. Kacang merah
http://republika.co.id:8080/images/news/2009/02/20090211154441.jpg

Kacang merah kaya serat, protein, dan zat besi.

5. Buncis
http://wisnuvegetarianorganic.files.wordpress.com/2010/09/buncis.jpg

Buncis kaya serat dan kandungan antioksidan.

6. Alpukat
http://adityaananda.com/wp-content/uploads/2011/10/avocado.jpg

Alpuka merupakan salah satu sumber serat tinggi. Sekitar 2 sendok alpukat memiliki sekitar 2 gram serat dan buahnya mengandung seluruh sekitar 10 gram. Alpukat juga merupakan sumber yang sangat baik dari lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

7. Pasta gandum
http://4.bp.blogspot.com/-Ye5wQMA7Dv4/TsKIkroBWLI/AAAAAAAADBs/dLLuJfB5NNg/s1600/pasta_wheat.jpg

Pasta gandum merupakan alternatif makanan yang kaya serat.

8. Beras merah
http://3.bp.blogspot.com/-88tZMh-Tm1U/TbgXNbgij5I/AAAAAAAAABU/K0jjtBLc4-I/s1600/beras+merah.jpg

Setiap cangkir beras merah mengandung 3,5 gram serat.

Peneliti Harvard baru-baru ini menemukan bahwa, makan lebih dari 5 porsi nasi putih dalam seminggu meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 17 persen. Sedangkan dengan menambahkan beberapa porsi beras merah per minggu dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11 persen.

9. Roti gandum
http://assets.kompas.com/data/photo/2010/10/02/1127459p.jpg

Gandum mempertahankan unsur-unsur gizi dan kaya serat, sehingga memasukkan roti gandum dalam diet sehari-hari adalah pilihan diet yang cerdas.

10. Pir
http://2.bp.blogspot.com/-BWmtq7bdM3s/Td0AknZ0neI/AAAAAAAAARQ/ZaayVV5Sxvc/s1600/Buah%2BPir.jpg

Seperti kebanyakan buah yang biasa dimakan dengan kulit, pir merupakan sumber serat dan gizi yang tinggi. Sebuah pir ukuran sedang dapat mengandung sekitar 5,5 gram serat.

11. Oatmeal
http://static.thehungrywife.com/uploads/oatmeal.jpg

Oatmeal mengandung beta glucan, yang merupakan tipe khusus serat yang memiliki efek menurunkan kolesterol yang sangat kuat, dan dapat juga meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Oatmeal merupakan campuran yang baik dari serat larut dan serat tidak larut. Serat larut merupakan jenis serat yang menurunkan kolesterol darah. Sedangkan serat tidak larut dapat membantu menjaga pencernaan berjalan lancar.

12. Raspberi
http://pixabay.com/static/uploads/photo/2010/12/10/08/raspberries-1116_640.jpg

Rasberi kaya serat dan sangat bergizi. Sekitar satu cangkir akan memberikan sekitar sepertiga dari kebutuhan serat harian. Rasberi juga merupakan antioksidan kuat.

13. Kacang polong
http://aurapesona.com/wp-content/uploads/2011/11/manfaat-kacang-polong.jpg

Kacang polong yang diolah menjadi berbagai jenis makanan apapun adalah sumber serat yang lezat, serbaguna, dan murah. Satu cangkir kacang polong dapat mengandung sekitar 16,3 gram serat, dan secangkir kacang polong beku mengandung sekitar 8,8 gram setelah dimasak.

14. Brokoli
http://i.okezone.com/content/2009/11/30/27/280431/phqmSpvC36.jpg

Selain dapat mencegah kanker, sayuran ini juga mengandung sejumlah serat. Sekitar 5,1 gram serat dapat diperoleh dari secangkir brokoli rebus.

15. Apel
http://2.bp.blogspot.com/_CrM612tHqGY/SlwH43Ec0VI/AAAAAAAACcg/DHzA6_f7DXs/s400/apples.jpg

Jika mengonsumsi apel sebaiknya beserta kulitnya, jika membuang kulitnya maka akan kehilangan serat dan sejumlah phytochemical yang bermanfaat. Sebuah apel ukuran biasa dapat mengandung sekitar 4,4 gram serat.

16. Kacang almond
http://grosiranonline.com/components/com_virtuemart/shop_image/product/5be43afffce48bafbc3ff953d575eb0f.jpg

Almond dan hampir semua jenis kacang lainnya merupakan sumber serat yang sangat baik, dikemas dengan lemak sehat, dan protein. Tetapi jumlah kalori almond cukup tinggi, sehingga tidak boleh terlalu banyak dalam mengonsumsinya.

Sekitar seperempat cangkir merupakan jumlah yang dianjurkan. Seperempat cangkir mengandung sekitar 3 gram serat dan sekitar 170 kalori.







sumber :http://www.detikhealth.com/read/2011/12/26/080352/1799669/766/penuhi-asupan-serat-dari-16-sumber-yang-mudah-didapat-ini?l1101755

0 comments:

Post a Comment